全天可以提供热量2182千卡，其中蛋白质84.6克、脂肪61.2克、碳水化合物325克、钙985毫克。

早餐：馒头1只(面粉100克)、鲜牛奶250毫升、煮鸡蛋1只

午餐：大米饭(粳米100克)、卤煮牛肉(牛肉75克)、炒鲜香菇油菜(鲜鲜菇50克，油菜150克)

晚餐：米饭(粳米100克)、清蒸鲈鱼(鲈鱼125克)、烧茄子(茄子200克)

水果：桔子1只(200克)、苹果1只(200克)

加餐：酸奶125毫升、苏打饼干4片(25克)

孕妈咪，您可能需要了解更多关于含钙高的食物，以丰富自己的餐单，充分把握自己每天摄入足够的钙质。

孕妇补钙食谱 榛仁莴笋扇贝

原料 榛仁、莴笋、扇贝、盐、鸡精、料酒、色拉油、香油、淀粉。

做法 榛仁用水浸泡，去掉外皮后，下入油锅炸脆。莴笋去皮、切丁、扇贝肉切丁，一起用沸水焯一下。用蛋清将淀粉调成糊，放入扇贝肉腌一下。锅内放少许底油，下入扇贝丁、莴笋丁煸炒，调味后放入榛仁，芡后淋少 许香油即成。榛仁应除去外皮，以免口感发涩。

本孕妇食谱补钙作用

榛仁在各种坚果中含钙量最高，和富钙的扇贝相得益彰，口感也不 逊色于腰果和花生。除钙之外，蛋白质和不饱和脂肪酸也相当丰富。补钙小贴士：想被充钙质，可多吃河蟹、海米等水产类食品，另外，多吃坚果 类、富钙蔬菜和粗粮豆类(特别是豌豆)，也极有帮助。

孕妇补钙食谱 酸奶布丁

原料　酸奶、牛奶、各色水果、明胶粉、糖。

制法　牛奶加适量明胶粉、糖煮化，晾凉后加入酸奶，倒入玻璃容器中混匀; 加入各色水果丁后冷藏，以促进凝固。

本孕妇食谱补钙作用

酸奶布丁的钙质来自奶制品，而且是最好吸收的。变换这样一种饮奶方式，可为准妈妈的生活增添色彩。

1、素什锦

营养分析：豆芽、白菜、香菇、猪肉等的维生素含量都极高，可以为孕妇提供充足的维生素。

制作方法：

先将绿豆芽去根，豆腐干、白菜、香菇、猪腿精肉均切成丝。

炒锅上旺火，放油烧至六成热，下肉丝煸炒，加入黄花菜、豆腐干、笋丝、香菇、白菜煸炒，加酱油、白糖、味精、精盐煸炒至透，再下入绿豆芽、豌豆苗略煸，放入水淀粉炒合，再放入韭芽搅拌均匀，淋上麻油即成。

2、香肠炒油菜

营养分析：此菜富含钙、铁、维生素C，还富含维生素B1、维生素B2、胡萝卜素及蛋白质、脂肪、磷等，孕妇常食能防病强身。

制作方法：

将香肠切成薄片;将油菜洗净切成短段，梗、叶分置。

锅置火上，放油烧热，下姜末、葱花煸炒，然后放油菜梗炒，再下油菜叶炒至半熟，倒入切好的香肠，并加入酱油，用旺火快炒几下，即成。

胡萝卜烧牛腩

食谱原料：

米饭100克、牛肉100克、胡萝卜50克、南瓜50克、高汤适量。

制作方法：

1、胡萝卜洗净，切块;南瓜洗净，去皮，切块待用。

2、将牛肉洗净，切块，焯水。

3、倒入高汤，加入牛肉，烧至牛肉八分熟时，下胡萝卜块和南瓜块，调味，至南瓜和胡萝卜酥烂即可。

4、饭装盆打底，浇上炒好的牛肉即可。

孕妇补铁食谱--白玉肝膏汤

原料：猪肝(鸡、鸭肝也可)250克，鸡蛋2只、嫩豆腐150克、青豌豆50克、胡萝卜50克，鲜花菇50克、鲜汤、料酒、盐、葱、姜、生粉适量

做法：1、把猪肝去筋，用刀背捶成茸泥(或用绞肉机绞烂)，放入盛器中加鲜汤150克，搅拌后用纱布滤去肝渣，留下肝茸备用。2、姜末用少许水浸半个小时，用纱布滤出姜汁。3、在肝茸内加入蛋清两个，精盐、黄酒及姜汁各少许，打匀后倒入涂过猪油的盆子中，用中火隔水蒸15分钟，至结膏时出锅，稍冷后用刀切开盛入盆中。4、将鲜花菇和胡萝卜切成小丁，于油锅煸炒后备用。5、青豌豆加少量水焯熟，加上煸炒的花菇和胡萝卜丁，与嫩豆腐丁、切成块的肝膏和适量鲜汤烧开，将两只蛋黄打匀后散入汤内，调味、勾芡即成。

孕妇菜谱补铁提示：猪肝、豆腐、蛋黄及菌菇含铁量高，容易被人体吸收，肝膏和豆腐质地细嫩滑口、汤鲜味美、营养价值高。

孕妇补铁食谱--火爆腰花

原料：猪腰100克、黄瓜1根、红泡椒15克、姜、葱花、蒜各适量。

做法：猪腰洗净，平切成两片，去除油皮和腰臊，先反刀斜切，再直刀切成三刀一断的眉毛形，焯水待用;黄瓜斜刀切成薄片;蒜瓣拍散，红泡椒剁碎，待用;将盐、白砂糖、酱油、香醋、料酒和水淀粉倒入碗中，调和成汁;用中等火力加热油，然后放入葱花、姜片、蒜碎和红泡椒碎爆香，再将火力调至最大，随后迅速下入准备好的腰花，爆炒约1分钟，放入准备好的调味汁和黄瓜片，待汤汁收稠后装盘即可。

孕妇菜谱补铁提示：猪腰中含有丰富的铁质，并且人体的吸收、利用程度高，猪腰在制作前需先焯水，以去掉猪腰的臊味。

孕妇补铁食谱--白玉肝膏汤

原料：猪肝(鸡、鸭肝也可)250克，鸡蛋2只、嫩豆腐150克、青豌豆50克、胡萝卜50克，鲜花菇50克、鲜汤、料酒、盐、葱、姜、生粉适量

做法：1、把猪肝去筋，用刀背捶成茸泥(或用绞肉机绞烂)，放入盛器中加鲜汤150克，搅拌后用纱布滤去肝渣，留下肝茸备用。2、姜末用少许水浸半个小时，用纱布滤出姜汁。3、在肝茸内加入蛋清两个，精盐、黄酒及姜汁各少许，打匀后倒入涂过猪油的盆子中，用中火隔水蒸15分钟，至结膏时出锅，稍冷后用刀切开盛入盆中。4、将鲜花菇和胡萝卜切成小丁，于油锅煸炒后备用。5、青豌豆加少量水焯熟，加上煸炒的花菇和胡萝卜丁，与嫩豆腐丁、切成块的肝膏和适量鲜汤烧开，将两只蛋黄打匀后散入汤内，调味、勾芡即成。

孕妇菜谱补铁提示：猪肝、豆腐、蛋黄及菌菇含铁量高，容易被人体吸收，肝膏和豆腐质地细嫩滑口、汤鲜味美、营养价值高。

孕妇补铁食谱--火爆腰花

原料：猪腰100克、黄瓜1根、红泡椒15克、姜、葱花、蒜各适量。

做法：猪腰洗净，平切成两片，去除油皮和腰臊，先反刀斜切，再直刀切成三刀一断的眉毛形，焯水待用;黄瓜斜刀切成薄片;蒜瓣拍散，红泡椒剁碎，待用;将盐、白砂糖、酱油、香醋、料酒和水淀粉倒入碗中，调和成汁;用中等火力加热油，然后放入葱花、姜片、蒜碎和红泡椒碎爆香，再将火力调至最大，随后迅速下入准备好的腰花，爆炒约1分钟，放入准备好的调味汁和黄瓜片，待汤汁收稠后装盘即可。

孕妇菜谱补铁提示：猪腰中含有丰富的铁质，并且人体的吸收、利用程度高，猪腰在制作前需先焯水，以去掉猪腰的臊味。

孜然鱿鱼

原料：鲜鱿鱼1只，白醋、料酒、孜然、葱末、姜片、蒜茸各适量。

做法：

1。将鱿鱼剪开，把墨囊取出，剥下皮，剪去内脏并冲洗干净。

2。将鱿鱼切成花刀片，放在沸水中焯一下，捞出沥干。

3。锅中放油烧热后，放入葱末、姜

片炝锅后，倒入鱿鱼快速翻炒，再放入白醋、料酒、孜然，将鱿鱼炒熟透。

营养提示：鱿鱼含有丰富的蛋白质，其中的矿物质尤以钙、磷、铁、硒、钾、钠为丰富。对宝宝骨骼发育和造血十分有益。另外较之其他的产品，其锌含量仅次于牡蛎。

★ 鱿鱼的其他吃法

青椒炒鱿鱼丝

取鱿鱼块，去膜洗净，切丝，泡入清水中;青椒洗净、去蒂根、去籽，切成细丝，葱洗净、切碎。

锅中放油烧热后，烹入料酒，放盐和鸡汤，烧开，倒入鱿鱼丝，稍煮一下，捞出。

锅中再放油烧至五成热，放入青椒丝、酱油、盐、醋炒几下，倒入余下的鸡汤、鱿鱼，烧开，用水淀粉勾芡，出锅前放入葱末，淋上芝麻油即可。

爆鱿鱼卷

将收拾干净的鱿鱼切成花刀，在沸水中烫成卷，捞出在清水中过凉，葱丝、蒜片同放入碗中，加料酒、盐、醋、胡椒粉、高汤调成汁。

锅中放油烧热后，将鱿鱼卷放入快速翻炒，并放入调好的汁继续炒至鱿鱼熟透。出锅前淋入香油即可。

1、三花汤

原料：腰子100克，净鱼片100克，菜花200克，鸡蛋一个。

调料：盐，姜，葱，鸡汤，菱粉。

做法：

(1)将腰子剔去腰腹，横切数刀，竖切数刀成花状，再切成1寸长、05寸宽，洗净;鱼肉洗净，如前切成花状，分别放在碗内，加入蛋清、盐、菱粉，拌和上浆待用。

(2)锅中放油少许，烧至八成热，放姜、葱炒出香味，再放菜花快炒，放盐少许，待菜花八成熟时放入鸡汤烧开，再放入鱼、腰花，用勺划开，烧开后撇去浮沫，倒入汤碗中即成。

特点：此菜清淡可口，营养丰富。特别是腰子中含叶酸、锌均较丰富，孕前和孕早期可经常食用。

2、什锦蛋羹

原料：鸡蛋2个，莴笋叶50克，海米5克。

调料：盐，西红柿酱(或鲜西红柿丁)，淀粉，香油少许。

做法：

(1)鸡蛋打碎加盐，加上多半杯凉开水搅匀，蒸8分钟左右。

(2)炒锅上火，加油少许烧热，锅内放一杯清水，水开后放海米末、莴笋叶末、盐、番茄酱或西红柿丁，再勾芡成什锦汁。

(3)将什锦汁倒在蛋羹上即可。

特点：此菜做法简单，色彩鲜艳，味道鲜美，营养丰富。鸡蛋和绿色蔬菜的叶酸含量均较丰富。

含有叶酸的食物推荐

水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。

蔬菜：莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。

豆类：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

动物：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。

谷物：全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

孕妇不能吃的食物：

1、生豆类：四季豆、扁豆、红腰豆、白腰豆等豆类，在生鲜或者加热不彻底的情况下会引起中毒。

2、生豆浆：生大豆中含有有毒成分，如果食用未煮熟的豆浆未，可引起食物中毒。

3、木薯：木薯的根、茎、叶都含有毒物质，如果食用生的或未煮熟的木薯或喝其汤，可引起中毒，其毒素可导致神经麻痹疾病，甚至会引起永久性瘫痪。

4、发芽马铃薯：马铃薯发芽部位的毒素——龙葵素，比其肉质部分高几十倍至几百倍，一旦误食，轻度意识障碍、呼吸困难，重症者可因心脏衰竭、呼吸中枢麻痹致死。

5、鲜黄花菜：黄花菜中含有秋水仙碱，这种毒素可引起嗓子发干、胃部烧灼感、血尿等中毒症状。食用前需要先将黄花菜煮熟、煮透后过开水烫一下，再烹调食用。

6、青西红柿：青西红柿含有毒物质龙葵素，食用这种还未成熟的青色西红柿，口腔有苦涩感，吃后可出现恶心、呕吐等中毒症状，生吃危险性更大。

7、腐烂的生姜：腐烂后的生姜产生一种毒性很强的黄樟素。人吃了这种毒素，即使量很少，也能引起肝细胞中毒和变性。

8、生竹笋：新鲜竹笋含有天然毒素氰甙，吃了生的或没有煮透的竹笋，也可能引起食物中毒。

如果孕妇对某种很想吃的食物犹豫不决，不妨咨询医生，请专科医生根据自身状况来判断能否食用这种食物以及食用的频率。需要说明的是，有些食物如由于其效用等原因，部分孕妇并不适宜过多食用。比如说螃蟹、薏米等。如果身体健康的孕妇的在孕期进食了少量以下食物，也不用过于担心，一般并无大碍。

孕妇需慎吃的食物：

1、芦荟：中国食品科学技术学会提供的资料显示，怀孕中的妇女若过量饮用芦荟汁，容易引起腹痛、呕吐、便血，甚至导致流产。

2、螃蟹：螃蟹味道鲜美，但其性寒凉，有活血祛瘀之功，故对孕妇有不利影响，应慎吃。

3、薏米：中医认为薏米质滑利，且对子宫平滑肌有兴奋作用，可促使子宫收缩、具有诱发流产的可能性，故应慎吃。

4、马齿苋：马齿苋药性寒凉而滑利，对于子宫有明显的兴奋作用，能使子宫收缩次数增多、强度增大，易造成流产，故应慎吃。

6、杏子及杏仁：由于妊娠胎气胎热较重，故产前一般应吃清淡食物，而杏子的热性，一次食杏过多，还能引起上火，故孕妇应慎吃。

7、甲鱼：由于甲鱼性味咸寒，有较强的通血络、散瘀块的功效，因此具有一定堕胎之弊，故孕妇应慎吃。

8、辣椒：适量吃辣椒对人摄取全面的营养成分有好处。但过量进食辣椒会刺激肠胃、引起便秘、加快血流量等。如果属于前置胎盘的情况则应绝对禁止食用。

9、花椒、八角、桂皮、五香粉：这些属于热性调味品，易消耗肠道水分，使肠道分泌液减少而造成肠道干燥和便秘，孕妇应尽量少吃或不吃。